"Tại sao gần đây tôi cảm thấy ngày càng ít năng lượng hơn khi tập luyện?" Rất nhiều người tập gym cũng chia sẻ nỗi lo lắng này. Mặc dù tần suất tập luyện của họ không thay đổi và thậm chí họ còn cố gắng nhiều hơn nhưng họ cảm thấy sức mạnh tăng lên chậm hơn và thời gian phục hồi lâu hơn. Một số người nói đùa rằng đó là do "già đi", trong khi những người khác lại tự cho mình là "lười biếng". Nhưng nghiên cứu khoa học cho thấy “không rèn luyện được” không nhất thiết là vấn đề ý chí; nó có thể phản ánh một loạt thay đổi sinh lý.
Đầu tiên, chúng ta cần hiểu khái niệm-suy giảm cơ bắp. Về mặt y học được gọi là thiểu cơ, nó đề cập đến sự giảm dần khối lượng và sức mạnh cơ xương theo tuổi tác. Các nghiên cứu cho thấy từ khoảng 30 tuổi, cơ thể con người mất dần khối lượng cơ bắp với tốc độ khoảng 0,5%–1% mỗi năm. Sau 50 tuổi, tốc độ này có thể tăng nhanh hơn nữa. Cơ bắp không chỉ quyết định sức mạnh và thành tích thể thao mà còn tham gia điều hòa lượng đường trong máu, cân bằng trao đổi chất và thậm chí ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch. Vì vậy, mất cơ không chỉ là “gầy đi” hay “cảm thấy yếu đi”; đó là về sức khỏe tổng thể.
Vậy tại sao cơ bắp lại suy giảm?
Những lý do không phải là duy nhất. Một mặt, có những thay đổi về nồng độ hormone. Testosterone ở nam giới và estrogen ở phụ nữ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự tổng hợp cơ bắp. Khi chúng ta già đi, nồng độ hormone này giảm dần, làm suy yếu quá trình tổng hợp cơ. Mặt khác, hiệu quả tổng hợp protein giảm. Mặc dù một buổi tập luyện sức mạnh-có thể kích thích đáng kể sự phát triển cơ bắp ở thanh niên,-trung niên và người lớn tuổi, nhưng họ cần có chế độ dinh dưỡng-chất lượng cao hơn và tập luyện được thiết kế khoa học hơn để đạt được kết quả tương tự.
Hơn nữa, lối sống hiện đại cũng đang cản trở sự phát triển cơ bắp. Công việc văn phòng ít vận động, thức khuya và chế độ ăn uống không cân bằng đều ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa cơ bắp. Lượng protein không đủ hoặc thời gian căng thẳng cao kéo dài khiến cơ thể khó sửa chữa và xây dựng lại mô cơ. Việc thiếu tập thể dục sẽ làm tăng tốc độ mất cơ, tạo ra một vòng luẩn quẩn-bạn càng ít vận động, bạn càng trở nên yếu hơn; bạn càng trở nên yếu hơn, bạn càng ít muốn di chuyển.
SARM được thiết kế với độ chính xác cao hơn. Chúng nhằm mục đích nhắm mục tiêu có chọn lọc các thụ thể androgen trong cơ và xương, giảm thiểu sự kích thích của các mô khác. Ví dụ, hợp chất LGD-4033, xuất hiện trong nghiên cứu, đang được phát triển để khám phá tiềm năng của nó trong việc tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện sức mạnh. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy một số SARM có thể tăng khối lượng cơ nạc trong thời gian ngắn và cải thiện hiệu suất sức mạnh ở một mức độ nào đó, do đó làm dấy lên sự quan tâm đến khả năng điều trị chứng thiểu cơ của chúng.
Sự tập trung của cộng đồng y tế vào các chất này bắt nguồn từ lợi thế lý thuyết của chúng về "tính chọn lọc mô". Nếu có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp đồng thời tránh sự can thiệp nội tiết tố phổ biến liên quan đến steroid truyền thống, thì nó có thể cung cấp các công cụ điều trị mới cho tình trạng thiểu cơ, lãng phí cơ liên quan đến ung thư- và teo cơ do nghỉ ngơi trên giường kéo dài.
Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học đang được tiến hành. Hiện tại, hầu hết SARM không được phê duyệt rộng rãi để điều trị thường quy tình trạng mất cơ-liên quan đến tuổi tác. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng mặc dù tác dụng phụ của chúng có thể thấp hơn so với steroid truyền thống nhưng chúng vẫn có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone nội sinh, nồng độ lipid trong máu hoặc hệ tim mạch. Vì vậy, đối với người bình thường, việc cải thiện các thói quen sinh hoạt cơ bản vẫn quan trọng hơn việc tìm ra “đường tắt”.
Đầu tiên và quan trọng nhất là rèn luyện sức mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện sức đề kháng thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để làm chậm quá trình suy giảm cơ bắp. Ngay cả việc bắt đầu tập luyện ở tuổi 50 hoặc 60 cũng có thể cải thiện đáng kể khối lượng và chức năng của cơ. Điều quan trọng là phải tiến bộ dần dần, thay vì chỉ theo đuổi cường độ cao. Thứ hai, hỗ trợ dinh dưỡng là rất quan trọng. Lượng protein chất lượng cao-là điều cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ bắp. Các chuyên gia khuyến nghị rằng người trung niên-và người lớn tuổi nên tiêu thụ nhiều protein hơn một chút mỗi ngày so với người trẻ tuổi để giúp chống lại "sự đề kháng với sự phát triển cơ bắp". Việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như vitamin D và canxi cũng góp phần vào sức khỏe của xương và cơ.
Hơn nữa, giấc ngủ và quản lý căng thẳng là rất quan trọng. Quá trình sửa chữa cơ bắp phần lớn xảy ra trong khi ngủ sâu. Thiếu ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng đến việc tiết hormone tăng trưởng, làm giảm khả năng phục hồi.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải nhận ra khía cạnh tâm lý của sự mệt mỏi khi tập luyện. Khi hiệu suất thể chất dao động, nhiều cá nhân cảm thấy thất vọng, giảm sự tự tin hoặc lo lắng về hiệu suất. Gánh nặng tinh thần này có thể làm giảm động lực hơn nữa, tạo ra ảo tưởng rằng vấn đề hoàn toàn là vấn đề tâm lý. Trên thực tế, trạng thái thể chất và tinh thần có mối liên hệ sâu sắc với nhau. Khi quá trình phục hồi cơ bắp chậm lại hoặc sức mạnh ổn định, nó thường phản ánh căng thẳng tích lũy, chu kỳ phục hồi không đủ hoặc cấu trúc tập luyện dưới mức tối ưu hơn là thiếu kỷ luật. Điều chỉnh khối lượng tập luyện, kết hợp các tuần giảm tải và định kỳ tập luyện có thể giúp cơ thể thích nghi hiệu quả hơn. Lắng nghe phản hồi sinh học-chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ, nhịp tim lúc nghỉ ngơi và tâm trạng chung-có thể cung cấp những dấu hiệu ban đầu cho thấy chiến lược phục hồi cần được sàng lọc. Tiến bộ bền vững hiếm khi tuyến tính; nó đòi hỏi phải lập kế hoạch chiến lược, sự kiên nhẫn và khả năng thích ứng hơn là cường độ liên tục.
Mặc dù cảm giác không thể tập luyện đôi khi bắt nguồn từ sự lười biếng, nhưng thường thì đó là tín hiệu từ cơ thể. Đó có thể là do phương pháp tập luyện không khoa học, dinh dưỡng không đầy đủ hoặc những thay đổi tự nhiên liên quan đến tuổi tác. Hiểu được những cơ chế khoa học này giúp chúng ta nhìn nhận những thay đổi của cơ thể một cách hợp lý hơn thay vì chỉ đổ lỗi cho bản thân.
Cơ bắp không bị mất qua đêm và cũng không xây dựng lại chỉ sau một đêm. Đó là một "thẻ báo cáo" về lối sống-lâu dài. Khi xem xét lý do "thiếu năng lượng" từ góc độ khoa học, chúng ta có thể thấy rằng thay vì lo lắng, chúng ta cần hành động-đào tạo thường xuyên, chế độ ăn uống cân bằng và nghỉ ngơi đầy đủ. Câu trả lời thực sự để chống lại sự suy thoái thường nằm ở thói quen hàng ngày chứ không phải ở “thành phần ma thuật” bí ẩn nào đó.
Lần tới khi bạn cảm thấy mình "không thể tập luyện được nữa", hãy tự hỏi bản thân: Đó có phải là do thiếu động lực hay cơ thể đang bảo bạn chuyển sang một phương pháp khoa học hơn?